fix: update oil selection guidelines and cooking recommendations for better health choices

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@@ -99,44 +99,48 @@ GB 28050-2011 规定，食品配料含有或生产过程中使用了氢化和（
 | 椰子油 | 91% | 0% | 2% | 7% |
 
 * `花生油`富含`单不饱和脂肪`。但只建议选择高品质的。加工时也要注意不要加热过久以免产生`反式脂肪酸`。
-* `橄榄油`富含`单不饱和脂肪`，其只有一个不饱和键。橄榄油`饱和脂肪酸`含量少。但只建议选择高品质的。加工时也要注意不要加热过久以免产生反式脂肪酸。
-* `大豆油`不含`饱和脂肪酸`，且含有亚油酸、维生素。但大豆油不稳定，容易在加工时产生`反式脂肪酸`，因此不建议长期食用，可以用于凉拌。
-* `菜籽油`热稳定性好，富含`多不饱和脂肪酸`，但可能含有芥酸，可能会引起脂肪沉积和心脏损伤。菜籽油缺少亚油酸，营养价值较低，容易腐败。
-* `椰子油`的`饱和脂肪酸`非常高，热稳定性好，但注意有些食品会使用氢化椰子油。适合在厨房用于煎炸，经常食用会增加肥胖风险。
-* `棕榈油`的`饱和脂肪酸`非常高，热稳定性好，经常食用会增加高胆固醇风险。
-* `猪油`，`牛油`等动物油脂，富含`饱和脂肪酸`，经常食用会增加高胆固醇风险。不推荐长期食用。
+* `橄榄油`富含`单不饱和脂肪`，其只有一个不饱和键。橄榄油`饱和脂肪酸`含量少。
+    * **凉拌/低温烹饪：** 建议选择**特级初榨橄榄油（Extra Virgin）**，保留了更多的多酚等抗氧化物质，但其烟点较低（约 160-190℃），不适合高温爆炒。
+    * **中高温炒菜：** 建议选择**精炼橄榄油**（标有 Pure 或 Refined），烟点更高（230℃ 以上），更适合中式烹饪。
+* `大豆油`含有约 15% 的`饱和脂肪酸`，且含有亚油酸、维生素。但大豆油多不饱和脂肪酸含量高，性质不稳定，容易在加工时产生`反式脂肪酸`，因此不建议长期用于高温爆炒，可以用于凉拌或普通炖煮。
+* `菜籽油`热稳定性较好。
+    * **传统菜籽油：** 可能含有较高的芥酸，长期大量食用可能对心血管不利。
+    * **双低菜籽油（即芥花油 Canola Oil）：** 经过改良，芥酸含量极低（<2%），脂肪酸比例非常优秀（单不饱和脂肪酸高，且含 Omega-3），是目前营养学界非常推荐的日常炒菜用油。
+* `椰子油`的`饱和脂肪酸`非常高，热稳定性极好，但注意有些食品会使用氢化椰子油。适合在厨房用于煎炸。
+* `棕榈油`的`饱和脂肪酸`非常高，热稳定性好，常用于商业煎炸，经常食用会增加高胆固醇风险。
+* `猪油`，`牛油`等动物油脂，富含`饱和脂肪酸`，热稳定性极佳。虽然不容易在高温下产生有害物质，但因其对心血管健康的潜在负面影响，建议控制摄入量，不推荐作为单一长期食用油。
 
 因此，根据上述表格，我们可以得出一些结论：
 
-* 没有任何一种油品是完美的，每种油品都有其优缺点。因此，我们应该根据不同的烹饪场景选择不同的油品。
-* 不应该始终使用同一类油品，应该根据不同的烹饪场景选择不同的油品，以确保营养均衡。
-* 为了不摄入太多 `反式脂肪酸`。在加热时，不要选择热不稳定的油品，不要加热过久。
-* 不要大量食用煎炸食品。热稳定性好的油往往又含有大量的`饱和脂肪酸`，不适合长期食用。
-* 不要重复使用油品。油品在加热过程中会产生大量的`反式脂肪酸`。
-* 不要长时间食用外卖食品，因为很难确定他们使用了什么油品。
+* 没有任何一种油品是完美的，每种油品都有其优缺点。我们应该根据不同的烹饪场景（冷、热、炸）选择不同的油品。
+* **避免单一用油：** 现代人 Omega-6 摄入往往超标，而 Omega-3 严重不足。建议家中常备 2-3 种不同类型的油替换使用。
+* 为了不摄入太多 `反式脂肪酸`。在加热时，不要选择热不稳定的油品（如大豆油、玉米油爆炒），不要加热过久。
+* 不要大量食用煎炸食品。虽然饱和脂肪热稳定性好，但过量摄入饱和脂肪本身也是健康的负担。
+* 不要重复使用油品。油品在重复加热过程中会产生大量的`反式脂肪酸`和氧化产物。
+* 不要长时间食用外卖食品，因为很难确定他们使用了什么油品（通常是廉价且不稳定的油脂）。
 
-#### 炒菜油
+#### 炒菜油（中温）
 
-* 花生油 （选择高油品质）
-* 橄榄油 （选择高油品质）
-* 菜籽油 （选择低芥酸）
+* 芥花油（双低菜籽油）
+* 花生油
+* 精炼橄榄油
 
-花生油、橄榄油、菜籽油含有较多不饱和脂肪酸，含有较少的饱和脂肪酸。但是其热稳定性较差，容易在加热过程中产生反式脂肪酸。因此，要注意控制加热时间，不要加热过久。
+这些油含有较多单不饱和脂肪酸，烟点适中或较高，能够胜任大多数中式炒菜需求。
 
-#### 煎炸油
+#### 煎炸油（高温）
 
 * 椰子油
 * 棕榈油
-* 牛油
-* 猪油
+* 猪油/牛油
 
-爆炒、油炸时需要使用热稳定性更好的油，如：椰子油、棕榈油、牛油。它们产生的反式脂肪酸会更少。但是，它们的饱和脂肪酸含量较高，不适合长期食用。
+爆炒、油炸时需要使用热稳定性更好的饱和脂肪，它们产生的有害氧化产物更少。但从心血管健康考虑，**最根本的策略是减少煎炸的频率**。
 
-#### 凉拌、炖煮油
+#### 凉拌、低温、炖煮油
 
 * 亚麻籽油
-* 芝麻油
-* 核桃油
 * 紫苏油
+* 特级初榨橄榄油
+* 芝麻油/核桃油
+
+亚麻籽油和紫苏油富含极其珍贵的 **Omega-3**，但它们极度怕热，稍微加热就会氧化变质并产生异味。将它们作为凉拌油是补充 Omega-3 的“满分策略”。
 
-这类场景不需要加热，因此不会产生反式脂肪酸。不要选择有太多饱和脂肪酸的油品。